深蹲膝盖痛?这个错误要避免!

2017-12-21 责任编辑 : 阿邦   加他微信

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  深蹲膝盖痛?这个错误要避免!

  深蹲又被称为训练之王(King of exercise),在许多类型的体能训练中,深蹲都是重要的一环。

  但很多人在深蹲的过程中常常会感觉膝关节不适,严重的甚至受伤!好好的深蹲变成一个危险动作,该怎么办?

  深蹲没有错!

  运动训练有一句话是这样讲的:没有不好的动作,只有糟糕的操作!或者说没有不好的动作,只有不适合你的动作

  深蹲是一项好运动。但有个前提是你会不会深蹲,适不适合深蹲!错误的姿势才是导致膝关节受伤是原因!

  今天要给大家介绍一个导致深蹲膝盖不舒服的常见状况!

  如图所示:

  图中示范者明显在深蹲过程中出现膝关节先行的状况,进行深蹲时候没有屈髋往后做,反而总是出现膝关节过多“往前推”的迹象!

  导致这样错误导致模式的原因是大部分人并不会有效的使用髋关节!

  深蹲是一个多关节动作(髋,膝,踝)协调工作的!一旦某一关节偷懒,另一关节就会被迫接手它的工作,压力陡增!

  深蹲向下时需要足够的屈髋角度(屁股往后坐),而不只是只靠屈膝向前推,这只会将压力全部给了膝关节,让膝关节的关节韧带受到压迫,造成不适甚至疼痛(最常见的就是膝关节前侧的疼痛)

  正确的动作模式:深蹲是一个“坐(Sit)”下来的动作

  躯干稳定脊椎中立,屈髋(将你的臀部往后坐,想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝,然后慢慢的往下,让大腿与地面平行,然后同时启动髋关节以及膝关节向上蹲起。

  记住:千万不要只做膝往前推的动作!

  对于初学者来说,建议利用一个参照物来帮助你找到髋部往后坐的感觉!比如箱式深蹲

  箱式深蹲有一个优点就是教导你如何正确的在深蹲中启动髋关节,令你更容易运用到臀部的力量做下蹲及站起的动作,因为你不会担心重心后移整个人会往后翻倒,注意力自然就会集中到臀部。

  操作过程

  将注意力集中在你的臀部,屁股慢慢的往下坐,当屁股碰触到箱子后,停留一下并保持全身紧绷不放松,然后伸髋伸膝向上站起,

  操作提示:

  A.箱子的高度约为坐下时大腿会低于膝盖。

  B.箱子与脚的距离不要太远,否则你容易将重心过度放到屁股上,如果负重过重很可能造成你整个人后翻

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