深蹲常见错误:骨盆前倾

2018-06-30 责任编辑 : 阿邦           

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  深蹲下背痛?这个错误要避免!

  深蹲是一个好动作,它能够非常棒的帮你发展肌力,塑造全身肌肉,提升运动表现,在之前大部分的文章中我们都讲到了深蹲训练的好处!

  深蹲是个好动作,但也是一个最容易出问题的动作!因为有太多人进行深蹲训练时都有不舒服或者受伤的经历,其中最普遍的就是下背部(腰椎)的伤害!

  而今天要给大家介绍一个常见的深蹲错误:骨盆前倾

  下图错误示范:

 

  起始姿势骨盆前倾,这会导致下蹲过程中腰椎过度伸展,蹲到某一个高度时又有骨盆翻转的状况!

  深蹲过程中:骨盆,脊椎中立稳定重要性!

  以车子来作比喻的话,我们可以想像身体的底盘就是脊椎和骨盆,而髋关节和肩膀则是底盘上面的引擎,如果你的底盘在一个糟糕的姿势时,你的引擎是很难发挥作用,同时还有受伤的风险!

  这就是为什么我们要先教导躯干(脊椎、骨盆、肩胛)如何维持在一个正确的姿势,之后再开始训练动作(举例来说就像是你的核心软趴趴,一压重量上去腰就往前凸,骨盆就前倾,这样根本没办法训练)。这就像是你的底盘坏掉时,引擎在好也没办法发挥。

  深蹲中:当你想要产生力量时你的底盘却前后摇摆(拱背、骨盆前倾、驼背等),不只力量传递会断掉,还明显的增加了脊椎受伤的风险。

  你该怎么做?

  1.收起你的臀部:站姿时,骨盆微微后倾,让你的骨盆回到中立的位置;下蹲时不要太刻意往后撅屁股,而是臀部往后时躯干同时微微前倾,你的上半身是不动的!参考动图一

  2.避免肋骨翘起来,你的横隔膜会面对着骨盆底肌,你需要让两者时刻保持平行!

  当你肋骨下压,并透过呼吸绷紧腹部时会让你产生强大的腹内压,增加核心/腰椎的稳定

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