渐进负荷:该如何安全的增加训练重量?

2018-06-29 责任编辑 : 阿邦           

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  之前的文章我们给大家介绍了《健身第一定律:渐进性超负荷》

  渐进性超负荷(progressive overload)代表着随着时间的推移,当运动员对某一负荷的训练刺激适应后,就必须适时、适量地增大负荷使之超过原有负荷,训练成果才能继续增长

  渐进性超负荷训练原理源于自然界生物体的最基本的生理特征之一,就是生物体可对任何内外刺激发生应答性的反应,也称做应激性。

  压力与适应

  训练的负荷,强度,量都是施加在我们身体上的压力,训练获得进步就是适应压力的过程

  渐进性是所有训练绝对不能少的原则,可以说是训练的基本架构之一,且脱离不了“适应”与“压力”。我们常说有压力才能进步,训练其实也是这么一回事!

  当身体接受训练,骨骼肌、代谢、心血管及呼吸等系统必须承受压力,并迫使身体去习惯,进而产生适应。当适应开始出现,即代表你可以再给予新的(更多)压力。

  而对于健身训练来讲有很多变量都可以让你做到负荷渐进,常见的:增加所举次数、增加所举速度、缩短训练组之间的休息时间、延长训练组之间的休息时间但同时增加所举重量、增加训练组数目(训练量)等等

  而今天我们要谈论的是如何增加重量?

  渐进的增加重量,原理看起来并不难,但没有那么简单!

  要在什么时机施予身体新的压力(增加重量,调整负荷)?一次要增加多少?这些都是学问,更是一门技巧!

  特别是对于新手,为了安全有效的渐进负荷,并提升训练效果,你可以试试:二二法则。

  定义上是指某一训练动作的最后一组,如果在连续2次的训练中,都能做出比原先设定的反覆次数多出2次,下次训练就应该增加重量。前提是动作无误

  举个例子

  假如你每周都会练习一次卧推,重量及组数是:60公斤做10下,每次3组(也就是10、10、10下,皆60公斤)。

  后来经过3到4周(时间因人而异)练习后,连续两周训练的第3组都能做12下,则表示下次卧推必须增加重量。

  注:第一个2是指连续两次训练的表现;第二个2则是能做比原先设定的次数多出2下。

  当然,这也只是参考,而且一次要增加多少负荷,更难明确设定。个体差异、训练状态时好时坏、训练的目标肌群不同等因素,都是你要考量的点。因此,一般会建议增加2.5%~10%左右的重量,从轻开始慢慢尝试!

同时,上肢的增加幅度会远远低于下肢,

  另外,我们也必须体认到,渐进负重的重量无法无限增加,进步的幅度到后期会趋于平缓。这时可能就要将减量训练的概念带入,或许就能再另创小高峰。

  无论是运动员或是一般人,不管是有氧还是无氧训练,都可以借由训练量(运动强度、持续时间)的渐增,慢慢地增加运动训练的质与量。

  有些人可能刚接触训练,就急着想要练大重量,结果却在没有基础的状况下,反倒受伤,记住:任何增加重量的时机都是掌握在你能拥有优秀的动作技巧下!

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