健身第一步:改变生活习惯

2017-09-18 责任编辑 : 阿邦           

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  是什么原因,让你决定走入运动用品店,买一双好鞋和几套运动服?

  是什么原因,让你在饮料店前,突然决定这次要买不加糖的绿茶?

  又是什么原因,让你觉得该认真运个动、控制一下饮食?

  因为你想要让自己健康一点。

  你或许想要让体能好一点,不要每次出去玩时,才刚下了车就气喘吁吁;也或许你想要让自己体态好看一点,想要能撑起更多漂亮的衣服。甚至你想要挑战自己的极限,想要尝试那些有点难度但你可能可以做到的运动。基于这些原因,你想要从运动和饮食控制下手。

  所以,你换上了运动服,拿起了沉甸甸的杠片和哑铃,在冰冷而不熟悉的器材上挥汗;你决定不再吃下那些你认为是垃圾的食物,你相信这餐换成生菜沙拉配上坚果跟水煮蛋,改变就从现在开始。

  恭喜你,有这样的决心,你成功了一半。

  但残酷的事实是,拥有决心恐怕不够。往往迎接这些雄心壮志的结果都是失败。你需要用“对的方法”来创造你期待的改变。

  什么是“对的方法”?除了正确的训练方法、符合营养学观念的饮食菜单以外,你必须要认知到,想要改变,就要彻底改变生活习惯。

  彻底改变意味着终其一生对于某种生活态度遵行不悖。这听起来令人闻之却步。你觉得你心理上还没准备好,手上甚至有私房美食清单还不愿放下,空闲的时间还要跑趴旅行;我还想玩,我还想吃,我还没时间运动…

  这么想的同时,你其实已经知道体能与体态无法突破的症结在哪里了。这篇文章提供你三个步骤,也许可以帮助你改变你的生活!

  第一步:把规律运动放进生活中

  If you have a body, you’re an athlete.如果你有一副身体,那么,你就是个运动员。

  在我们进入讨论之前,先让我们达到一个共识。在这里我们说的一次运动,是指不含热身与收操,连续运动超过30分钟,并且最高心跳数有达到一定的速率(一般认定130~140下/分钟)的任何运动项目,包含有氧、无氧或任何竞技类型运动。

  如果你还没有养成规律运动的习惯,那么你肯定还不知道运动对你而言有多么重要。它甚至是责任,规律运动是你对自己的健康负责的表现。为什么呢?

  打从人类这个物种诞生以来,我们除了创造角色时智力点得比较高以外,和其他哺乳类没什么不同;我们需要敏捷,来躲避掠食者或捕获猎物;我们需要力量,来与同类或不同种搏斗。在掠食以及被掠食的闲暇时间,我们才能发展情爱和文明。只是两万年后的今天,我们拜科技所赐,不须时时为了安全或温饱处于生死的担忧之中,但不变的是,我们不用的肌肉会退化、没有训练的体能会退化,骨骼的钙质在安逸中一点一点流失;甚至,我们不需要掠食者的存在,就会在中老年时失去自主生活的能力。

  规律运动甚至有更多好处,我相信不用我说,你也明白一些;你可以增强抵抗力,变得不容易生病,也降低了高血压心脏病等慢性疾病的风险;运动后因脑内啡与多巴胺浓度提升而产生快乐与满足感,可以纾解心理压力,获得正面能量,并且提高了自我抗压性,能面对更多挑战;你也透过运动可以改善睡眠,延迟老化,改善骨质疏松。

  只是,一时兴起的热血运动恐怕没什么用,你必须把运动放入你的生活中。你饿了就要吃饭、累了就要睡觉,运动也同样重要,有时间就要运动锻炼自己。“规律运动”才是持之以恒的关键。以下一些方法帮助你维持好习惯:

  (1)在日历上记录运动的日期,并且放在显眼的位置

  “纪录”对有目的养成习惯来说是最好的方法。养成运动习惯对闲暇很多的人来说不难,但生活中突然出现很花时间的事情,像是重大考试、连续出差或筹备婚礼等,没有运动习惯的人自然会把运动放在很后面的执行顺位。时间一久,怠惰成了习惯,就容易放弃了。

  因此,纪录这个动作会让你计划去运动,告诉自己一周至少要运动三次,即使再忙都会生出时间;把这个纪录表放在你容易看到的地方,例如办公桌、冰箱或床边,课表上的空白会提醒你:该运动了!

  (2) 找到志趣相同的运动伙伴

  许多放弃运动的人认为运动是孤独又无趣的一件事。如果你觉得自己一个人在健身房没办法从冰冷的机器获得温暖,或你已经看腻了操场及河滨跑道周遭的景色,甚至觉得蓝色的池水和气泡索然无味,这些无趣让你觉得每次的运动实在是难以消磨的煎熬时光,那么,试着找到一起运动的朋友吧!你可以这么做:

  – 在不造成反感的前提下认识你身边的人。

  我明白有时候开口想交朋友容易被当成变态…这样的话,不妨先认识运动场馆的教练或指导员吧!除了可以获得友情以外,多多请益、讨论训练方式,说不定还可以得到意外的进步机会哦。

  – 从事有互动性的运动,如各种球类运动,或参加团体课程。

  人类的基因存在着对群体及社会的依赖感。不喜欢孤单运动的人,可以尝试在团体中找到连结及自我定位。现在台已经有越来越多元的团体运动课程,不论是球类运动、有氧运动、重量训练、体能训练、舞蹈或格斗竞技等等都有开班授课,是很好的运动选择。

 

  (3) 从事两种以上的运动

  对训练而言,从事不同类型的运动,对肌肉刺激的部位、所需要的灵敏及力量也不同,对全身肌肉发展是比较有帮助的。有时候我们喜欢某种运动是来自于进步的成就感,但可能因为久久无法突破的某些瓶颈而丧失热忱,这时候拥有第二种运动爱好有助于转移挫折感,并且可以在两种运动之间取得相辅相成的平衡。

  第二步:改变饮食习惯

  You are what you eat.你吃了什么,造就了怎样的你。

  关于健身方面的饮食方式,多派人马各执一词,目前普遍被接受且认为是对身体有益的主流方法有:低油低盐饮食、低碳水(生酮)饮食、地中海式饮食等。因为每个人体质差异、对食物的喜好程度不同,或者食材取得方式的容易与否都会影响这些饮食方法在不同个体上执行的成效,因此在这边我不能断言告诉你哪种饮食方法最适合你,最好还是资讯营养师的意见。不过,有几项原则是绝对不需要怀疑的:

  尽量吃“看得见原型”的食物

  避免吃过度精致的加工食品

  避免食物过度调味

  尽量减低糖分的摄取

  不要刻意挨饿

  另外必须记住的是:大部分的时候,你的饮食都要遵守以上的原则。你会发现你能选择的食物突然少了很多,那些好吃的高热量甜点或炸物突然变成了你的敌人。因此饮食计划必须循序渐进,初期在执行饮食控制的时候,适时的补偿性放纵是必要的。比如说你可以安排一周一次,吃一块很想吃的蛋糕或一小盒巧克力,那些你知道是垃圾碳水化合物的东西。这对于让饮食计划能持之以恒占了很重要的地位,因为有目标性的周期可以适当地释放压力,也能够提升限制期间的意志力;过度的压抑可能造成反扑,如神经性暴食症。神经性暴食症有时会发生在短期减去大量体重的人,如健美选手身上,他们在比赛结束后会在短短几天之内吃下过量的食物,让体重回升至减去的70%或更高。

  第三步:定期检视自己的成果,适当调整运动及饮食策略

  当你拥有固定的运动习惯,并且饮食控制已经得心应手的时候,不妨检视从事运动以来自己身上的改变。

  初期并不建议你天天站上体重计执着于屏幕上的数字。体重除了脂肪真正有被减去或堆积以外,还包含了皮下水分的变化、肌肉含水量的变化、肠子里是否有屎等复杂因素,这些变化量可以到1公斤以上(有宿便问题的人甚至可以到3公斤),所以如果一天内掉了2~3公斤也不需要沾沾自喜,反之若微幅增加了也未必要忧心忡忡。你可以每个星期捏一次自己的皮,感觉是不是有变薄了;看看镜子里的线条是不是变明显了,体态是不是变好了呢?是不是更有精神了呢?

  你可以以1周~2周为自己记录一次身体数值,然后每个月月底看看这样的改变是否符合你的期待。若你感觉原来安排的课表强度已经变得太轻松了,不妨尝试加强运动强度或频率,证明你已经得到运动的好处了喔!而如果你发现身上有累积且无法消除的酸痛,甚至已经有过度训练造成的运动伤害,这时除了安排足够的休息来让身体修复以外,往后的训练课表也需要降低强度或频率。

  如果我们提供的这三个步骤对你来说早已经是一块小蛋糕,那么恭喜你!你已经脱离健身新手村了,接下来,你已经可以往更高的境界挑战啦!

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