健身新手怎么练?5个建议助你一臂之力

2016-10-19 责任编辑 : 阿邦   加他微信     健身公众号

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  健身新手怎么练

  办好健身卡、全副武装来到健身房,准备展开一场激战,誓言要做出改变,追求更好的自己,很多人刚加入健身房可能有这些期许;但一看到新环境、从没用过的器材、未曾接触过的人,就像大学新鲜人,既期待又怕受伤害。

  作为健身新手。陌生、不知道该从何开始的心情,相信很多人都会经历过!

  怎么办?如何在健身房初登场时进行训练,尽量减少新手“不知道要练什么”、“该怎么练”的焦虑。

  1 全身性动作优先

  多数人去健身房锻炼,不外乎是想增进力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、减肥瘦身、改善身体机能。但在这之前,没有人可以忽略掉“神经与肌肉适应”的步骤。

  尤其现代人习惯“坐式生活”,大部分已失去进行全身动作的能力,神经与肌肉之间的连结不是没被打开就是不够紧密。所以刚加入健身房,建议先从“全身性动作”练起。

  全身性动作有深蹲、硬拉、卧推肩推,引体向上等,或是全身参与比例较高的移动性动作(如弓箭步、农夫走路),不仅能一次练到全身,还可串起整体的运动神经。

  有了动作选择,就要去了解这些动作(涉及到的关节运动,各个肌肉工作形式,运动轨迹等等)可以参考哑铃划船的动作分析

  认识动作之后可以先采用“轻负荷”训练。一般会从徒手练起,或是搭配空杠、哑铃,建立适合自己的动作模式,让肌肉及神经适应一段时间后,再慢慢提高负重。

  2 奠定体能基础

  除了重量训练外,也期望大家能加入“心肺训练”,建立体能基础。体能是什么?同样是爬楼梯,别人可能气喘吁吁,但你却游刃有余,这就是体能表现较好的结果。

  进行重量训练一样需要好的体能。建立体能可以从慢跑、游泳开始,当你能够连续进行并习惯中低强度的运动时,代表心肺功能已经有一定强度。这时候再加上冲刺、甩战绳、荡壶等间歇训练,将能把体能状况提升到另一境界。

  至于什么时候可以进行心肺训练?建议将心肺训练与重量训练分开。也就是一天心肺、一天重训,不要将这两者摆在同一个时段,以维持能量系统的使用效率,确保身体状况皆是在良好、高档时进行训练。

  3 注意集中!

  训练不是逛菜市场!不要去打扰别人,也不要被别人影响!当你走进健身房的那一刻,你脑子里的定时炸弹就 已经开启了!

  健身时应集中精神,不应三心两意,每组动作之间所隔时间不可太长。在90分钟内应已完成热身、有氧运动、负重训练及舒缓伸展动作。拖长时间或过多的组数锻炼可能令身体负荷太大。

  健身时健身,集中精神,放下手机,也不要闲聊

  4. 询专业健身教练意见

  网上资讯发达,大家很容易在网络上得到五花八门的健身资讯,当中遇上不同的概念及知识偏差或会令你走很多冤枉路,因此,对于新手来说有问题谨记要咨询专业的健身教练。

  有专业健身教练指导入门更加得心应手

  5. 保持耐心,用心去钻研!

  任何事也不应三分钟热度,健身也不例外。健身是一个长久的训练,在开始的时候你可能会遇到一系列的困难,动作总是做不到位,肌肉感觉总是不明显,但没有关系,花时间去研究,花精力去练习,这都是一个不断学习的过程!不要因为小小的挫折就丢失自己的目标!

 

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