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侧平板支撑练哪里?侧支撑和平板支撑有什么区别

2016-12-23 责任编辑 : 小编     

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  平板支撑是风靡全球的运动!不见简单有效而且花样百出!其中一个经典的变化就是侧平板支撑!

  侧平板支撑和平板支撑一样,都是用来提升核心力量的不错方式,只是针对点不同!

  在之前分享的核心力量训练中我们提到,核心力量主要是指运动中维持脊椎中立,稳定的能力!也就是防止脊椎产生移动(屈伸,侧屈,旋转)的能力!

  而侧平板支撑主要是锻炼我们的(脊椎抗侧屈)核心力量,运动中负责侧屈的肌群做等长收缩来防止脊椎侧弯!

  如何做?

  先侧面躺在瑜珈垫上,然后用胳膊肘先把上身撑起来,两只脚可以交叉支撑于地面!也可以一只脚搭在另一只脚上

  然后侧抬起髋部,把身体整个撑起来!。身体一定要保持笔直直,收紧臀部,不要后拱

  可以每边做20-30秒,然后换边

  注意事项

  1.屁股不要向后

  2.身体始终成一条直线,过程中胯部不能塌下去

  3.在动作期间,保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部

  4.新手可以采用侧跪姿来进行动作

  肩膀的姿势:

  1.在进行侧平板支撑时,手放在肩膀的正下方,骨头与地心引力呈垂直,这需要较少的肌肉施力,因为这个位置下,使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。

  2.而当手放在肩膀的上方,需要较大的肌肉施力来维持姿势。这会让你的肩袖肌群而外的工作!如果肌力不足或过于疲惫,就会导致肩部失去稳定性!

  小贴士:对于想要减脂的人来说,做侧平板支撑也是一个不错的选择,侧平板支撑的减脂效果是很好的。(减脂训练计划,让你拥有一个好身材)

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