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健身球核心力量训练:3个动作从易到难

2016-12-21 责任编辑 : 小编     

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  健身球核心力量训练:三个动作推荐!

  核心肌群主要在运动过程中维持脊椎中立并稳定!只有维持躯干的稳定,四肢的动作才会得到强力发展!

  例如在俯卧撑训练中,你的脊椎需要对抗地心引力!如果你没有足够的核心力量去保持脊椎的中立位置,那就会造成驼背,塌腰的糟糕姿势!不仅容易受伤,而且进行动作时会变得异常困难!

  所以!加强核心力量,提升脊椎稳定性是至关重要的!

  今天要介绍如何利用健身球来进行核心力量训练!

  健身球在训练领域一直颇受欢迎,健身球的不稳定特性可以增加核心肌群的微召增进训练效果。

  三个动作,难度逐步增加!主要锻炼我们在肩部屈伸时脊椎维持稳定的能力!

  1.跪姿健身球推行!

  这是一个简单容易执行的动作!

  跪在软垫上。俯卧撑姿势双手伸直撑于健身球上,收腹、屁股收紧、保持脊椎中立!躯干稳定!

  向前推动健身球:在这个动作过程中,背阔肌离心收缩让肩膀会慢慢屈曲 (shoulder flexion) 。一旦到达最低点,保持1秒,紧缩腹肌,然后收缩背阔肌,滚动收回,撑起身体,回到起始位置。

  注意:

  整个过程中注意保持背阔肌的张力!不要放松!

  向前推行时要注意收紧腹部,臀部,稳定躯干,千万不能塌腰弓背

  2.平板支撑推行!

  这是难度增加的版本!因为杠杆更长,并且需要更多的稳定性来保持身体姿势。动作要领和上面介绍的跪姿推行一样!保持背阔肌张力,收紧腹部,臀部。维持躯干的稳定中立!

  3.脚踩健身球推行!

  难度更高!向后推行!动作中保持背阔肌的张力!臀部。维持躯干的稳定中立!

 

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