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垂悬抬腿练腹肌?你做对了吗?

2016-11-17 责任编辑 : 小编     

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  什么是垂悬抬腿?

  垂悬抬腿顾名思义就是把身体悬吊(支撑)起来,上身稍为固定垂直,并把双腿提起,直直抬起与地面呈90度,然后再直直放下。”

  在网上你会看到,很多文章说明这个动作是用来训练下腹部的。

  真的是这样吗?

  但实际上,这个抬腿90度动作真正训练到的是“负责屈髋的(Hip Flexors)髂腰肌!腹直肌参与并不多!

  髂腰肌

  髂腰肌的主要功能就是:使髋关节屈曲,它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。也就是屈髋抬起大腿

  也就是说,垂悬抬腿,仰卧抬腿这一类的动作大部分都是髂腰肌主导的动作!腹肌并不是主导!

  那该如何改善垂悬抬腿的练腹效果呢?

  腹直肌主要是负责脊椎的屈曲,下固定时让脊椎弯曲,上固定时让骨盆后倾!

  所以在垂悬抬腿中我们要加入一个骨盆后倾的动作!

  我们可以通过一些小小的改变来增加腹肌工作的角色

  1.避免腿伸的太直,微微弯曲

  2.抬起的高度高于90度!

  保持上身固定,并不应该把腿只提到90度,因为90度以下的提腿动作用了很多髂腰肌(iliopsoas)的力

  很明显就是要把腿提高於90度,将膝盖更靠近上身,从而令下身出现一个骨盆后倾(posterior pelvic tilt)的动作,便能增强腹肌的刺激!

腹直肌带动骨盆向上翻转(骨盆后倾)

  发力技巧:用腹部力量把髋向后倾,然后顺势髋屈提腿向上,详想象把膝盖提到胸口!

  3.下落的时候不要完全把腿放下(放到底伸直),,让骨盆回落到正常位置就好!然后再继续动作

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