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杠铃卧推标准姿势---锻炼胸肌的经典动作

2016-07-18 责任编辑 : 小编     

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  卧推是锻炼胸部最经典的练习,在健身房中,很多健身者来健身房就把杠铃卧推列入了优先学会的动作。但是杠铃卧推想要真正的的掌握是不容易的,很多人都因为动作不正确拉伤胸部等。

  主要锻炼:胸大肌,协同肌三角肌(前束为主)和肱三头肌。

  1.仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

  2.小伙伴从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。

  3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

  视频教学:

  注意事项:

  不同握距,锻炼的重点也不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同(臂长,肩宽),需要按照自己的情况控制握距!

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