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无深蹲不翘臀?除了深蹲你还可以做这些!

2016-05-24 责任编辑 : 小编     

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  无深蹲不翘臀?除了深蹲你还可以做这些!

  健身界有举名言:无深蹲不翘臀!但是有网友说,“为什么我做杠铃深蹲,但就是没达到像国外女生这样翘臀呢?”

  练翘臀就一定要深蹲吗?没有深蹲就没有翘臀吗?还有没有什么好的臀部锻炼方法呢?

  你若能掌握深蹲的动作,杠铃深蹲确实是一个十分有效发展臀肌的动作,但单靠这个动作要发展出一个丰臀,这真得是无稽之谈。若你的屁股有潜力可以变的更大,只要你给它工作进行,任何以臀部为主的训练动作都能见效。

  训练臀部

  如何更有效的来训练臀部呢?先来回顾文章一开始写的,深蹲能锻炼到臀部,但是不止有深蹲!

  臀部肌肉的功能和相关动作推荐!

  臀大肌、臀中肌及臀小肌的工作是什么?

  ● 髋部伸展(hip  extension) – 臀大肌

  ● 髋外展(hip abduction) – 臀中肌 and 臀小肌

  ● 大腿内旋 – 臀中肌 and 臀小肌

  ● 大腿外旋 – 臀中肌 and 臀小肌

  接下来,再来看动作,你就知道为什么动无可以训练到臀大肌(臀部中最大的肌肉):

  【有效的髋部伸展训练】

  ● 杠铃/哑铃/机械式深蹲,弓箭步,单腿蹲

  ● 单腿及双腿的硬拉类

  ● 单腿及双腿的大腿推蹬机

  ● 臀肌/大腿后侧的上提

  ● 各式器械的臀桥!

  ● 俯卧挺身

  【有效的大腿外展及训练】

  ●坐姿髋外展机

  ●多机臀部大腿外展

  ●绳索大腿外展

  而大腿内旋及外旋在你进行上述髋部伸展及外展的动作中,就会训练到,没有特别的训练方式。

  锻炼提示:以臀大肌为主要训练目标!臀中肌和臀小肌作为辅助训练!

  现在你知道想要翘臀并不只是深蹲了吧!如果你能在正确(姿势及强度)的进行这些动作,使用这些多变的训练,你绝对可以把你的屁股练翘!

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