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股四头肌——颈前深蹲动作过程全解析

2015-01-08 责任编辑 : 小编     

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  颈前深蹲动作过程全解析

  深蹲也许是最重要、最有效的一个力量训练动作。深蹲又有很多变化方法!今天我们来看看最常见的颈前深蹲

  前蹲能够带给你很多与后蹲相似的益处,而它独有的好处是:使用的重量小,股四头肌的参与多于股后肌群和臀部肌肉,躯干更接近垂直。

  前蹲比后蹲更加安全,因为脊柱承受的重量更小;当遇到危险时,训练者还可以很容易地将重物向前抛下。

  前蹲使用的重量小于后蹲,因此训练者不太可能去尝试自己无法承受的重量。

  做法---前蹲的要诀是使双肘保持在较高的位置,挺胸。这样,当你深蹲时,杠铃才能保持在正确的位置上。

  1、准备动作

  a.将深蹲架调至与肩部同高,或者将杠铃放在地面上完成Clean。铃杆应处于肩部前方或胸部顶端。为使铃杆处于这个位置,应尽量抬高双肘,想着让肘尖指向前方。

  b.不要使铃杆过于靠近咽喉,那样很不舒服,而且有可能导致窒息。如果你的双肘抬得足够高,你就不需要使铃杆过于靠近咽喉了。

  c.你的双手应处于肩部稍偏外侧,手腕向外(手背方向)翻转,以手指接触铃杆。你不需要完全握住铃杆,双手的作用只是将杠铃稳定在原来的位置上。

  d.有些人会使双手在颈部前方交叉,因为他们不愿意(或者认为自己无法)使手腕向外侧大幅度翻转,像这样握杆。

  e.双脚间距稍大于肩宽,脚稍微张开。正如后蹲时一样,你也可以根据自己的身材调整腿和脚的位置,找出最适合自己的做法。站位越窄,股四头肌参与越多,一般水平的训练者可以选择稍宽一点的站位,这样当你深蹲到底时,背部才不会弯曲。

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