杠铃深蹲手背不过去怎么办?深蹲胳膊撇不过去怎么办?

2018-06-27 责任编辑 : 阿邦           

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  杠铃深蹲手背不过去怎么办?

  深蹲是每一位运动员,或健身爱好者应该要做的动作,它能非常好的帮助你提升力量肌肉,改善身材,提升运动表现!在健身房,架上杠片,扛起杠铃,然后来一个强有力的深蹲是非常酷的一件事

  不过并不是每个人都能很适应的进行杠铃深蹲,有这么一群人,他们想要背抗杠铃进行深蹲,但却总是双手背不过去抓握杠铃,即使握的很宽能抗住杠铃,但也非常不自然!

  你是否也有同样的困扰?又该如何改善呢?

  首先杠铃深蹲虽然是一个下肢运动,但对于上肢的要求也非常高!

  想要做好杠铃深蹲,你需要有良好的胸椎,肩膀活动度!简单讲就是胸要能挺起来,肩膀要能往后足够打开

  排除先天因素,大部没有运动经历的人都会有胸椎-肩关节灵活性不足的问题,尤其是长期久坐的上班族们,因为大部分办公室人群的坐姿都不端正,总是弓背,肩胛骨前引,头前伸,长时间下来这会导致胸椎的过度屈曲,长期以往就会造成一种驼背圆肩的体态。像这类情况你在扛着杠铃做深蹲的时候就无法做到足够的挺胸,你的上背部很容易“弓”

  同时,圆肩驼背的姿势也会影响你的肩膀活动度,肩屈,肩外展,外旋,水平外展都会受到限制!而这时候,你想把胳膊“别”到杠铃杆上是非常难的!

  改善方法

  首先我们应该从圆肩驼背,胸椎,肩膀的活动度开始,之前的文章也介绍过很多,步骤简单介绍有以下几个

  1.伸展放松限制你活动的软组织:主要目标是胸椎,胸肌,背阔肌,大圆肌,斜方肌上侧,肱三头肌长头.....而放松方式建议采用自我筋膜放松术(SMR)加上静态伸展!

 

 

  2.活动度训练:放松和伸展过后,你还需要在当时打开的活动度下进行一些活动度的强化训练,进而活动改善!

  比如:

  胸椎(猫式伸展,跪姿转体,9090仰卧转体)

  肩膀:肩膀建议做一些肩外旋,水平外展的动作,比如字母T,L,W,A,这些小动作有助于你改善肩外旋活动度,肩胛骨后收下沉的能力,帮助你打开肩膀


  提示:除了这些动作之外。还很多其他动作来加强,但你要记住的主题是多进行一些肩膀往后打开(肩水平外展,外旋,肩胛骨后收下沉)的训练,比如坐姿划船!

  3.整合动作模式!

  做完以上训练,这时候你的肩膀已经开始有些打开了,这时候你可以始终用一根木棍代替杠铃试着去抗在肩膀上,刚开始抓宽一些,挺胸,沉肩,让你的肩胛骨尽量靠拢,收紧上背,把木棍稳稳别在斜方肌上侧,然后扛住保持一分钟,停留一下继续!

  提示,要完全改善这样的状况并不是一朝一夕能够达到的,你需要花很多功夫,耐心去处理这些小细节,建议寻求专业的教练来帮助你!

  最后,如果你暂时还不能进行背抗杠铃的深蹲,除了去改善活动度之外,你还可以选择一些更好的深蹲方式代替背后深蹲

  比如

  经典的高脚杯深蹲:非常棒的深蹲方式,手持哑铃位于胸前靠在胸骨上,然后进行深蹲的动作!上半身更为直立,对下背比较友善!缺点就是无法加载大重量的训练!

  T形杠铃深蹲:可以加载更多重量。重量位于身体前测,和高脚杯深蹲一样的优势,有助于你更好的执行深蹲

  六角杠铃深蹲:手拿杠铃的深蹲,类似于硬拉,不过屈膝角度比较大,是一个非常适合代替杠铃背深蹲的动作!

  特殊杠深蹲:上拉前方有两根把手,不用把手“别”到杠铃上,非常棒的深蹲方式,不过普通健身房比较不常见!

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