爆发力训练:深蹲推举

2018-06-10 责任编辑 : 阿邦           

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  爆发力训练:深蹲推举

  爆发力在运动场上是非常重要的运动元素,篮球,足球,橄榄球以及举重运动员都是具有强大的爆发力而闻名

  其实不光是运动员,作为普通的健身爱好者也一样需要爆发力!

  通过爆发力训练可以提高神经系统的敏感性,增加运动单位的募集,更好的协调肌肉工作,

  在短期内,爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量,获得更多的肌肉。

  从长远来看,刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力,当你的神经系统变得敏锐,你的力量爆发力,肌肉都会得到提升

  奥领匹克举重运动一直是爆发力训练的最佳选择,不过对于大部分人来说,举重的动作难度颇高,很难掌握

  而今天要给大家介绍一个稍微简单的爆发力训练:壶铃深蹲推举!

  把深蹲和推举结合起来做一项复合训练是一个非常棒的选择,在我们常见的举重训练中,挺举的过程其实就是一个深蹲加上推举的过程!

  配合深蹲三关节向上伸展产生的力量而顺势完成肩推,对于我们全身的协调性以及爆发力也是非常棒的挑战!

  1.首先选择两个合适的壶玲,利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来!

  2.正确壶铃握姿(如图):双手架壶玲!两个壶铃在顶端成三角形!保证正确的肩胛位置,手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上!双脚与肩同宽,或稍宽于肩部。

  3.然后开始深蹲:屈髋屈膝向下蹲,直到臀部略低于膝关节,到达深蹲底端不停留,顺势向上蹲起。。

  4.蹲起的时候你要感受到一股向上的力量,顺着这股蹲起的力量,开始向上推将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。

  动作顶端时手臂应该伸直,壶铃在头部上方锁定,中心落在肩胛骨上!保持肩部稳定!同时夹紧屁股,收紧腹肌来维持躯干的稳定!并保持你的肋骨下压,避免过度耸肩,头部前倾。避免身体摇摆

  5.慢慢屈肘下落壶玲!当壶玲靠在肩部的那一刻,顺着重心向下的力量无缝连接完成下蹲的动作!然后循环!

  注意事项

  整个动作要连贯才可以最有效地利用身体的协调性,爆发向上进行推举,宜多加训练后才使用较重的壶铃。

  保持核心肌群的稳定,脊柱保持中立

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