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　　杰斐逊深蹲 ：这是一个古老的训练动作,今天已经很少有人在做了。

　　主要锻炼： 股四头肌，还会锻炼下背部、腘绳肌、小腿、臀部。

　　1.将一个杠铃置于地面。站在杠铃纵向长度的中部位置。弯曲双膝蹲下，保持背部平直，用右手抓住杠铃前部。你的手掌应（呈中间位置抓握）面向左侧。

　　2.用左手抓住杠铃的后部。这只手的手掌应呈中间位置抓握（手掌面向右侧）。躯干应置于杠铃中部的右侧，并且你躯干和右手（应在前部）之间的距离应当与躯干和左手（应该在你身后）之间的距离相等。

　　3.现在手持杠铃站直。弯曲双膝下蹲，保持背部平直，直到你的大腿与地面平行。另外，记住不要让双膝超过脚趾。在做这部分动作的过程中吸气。

　　4.现在双脚发力推压地面让身体重回起始姿势。双臂只起钩子的作用。避免用双臂做任何提升动作。提升动作借助大腿不要用手臂。

　　注意事项：

　　1.确保你双手在杠铃上的抓握是相等的。

　　2.尽可能保持背部垂直于地面，头部朝向正前方。

　　3.保持杠铃悬于双臂长度，双肘微微弯曲锁定。