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强壮肩膀小细节:构建肩外旋肌力4个动作推荐

2018-04-18 责任编辑 : 小编     

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  肩关节稳定肌群(肩袖肌群;旋转袖)是十分不起眼的肌肉(相比胸肌,三角肌这些肌肉),不过在运动训练中,他们确实扮演着非常关键的作用!

  我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群,但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的!

  肩袖肌群:像袖子一样包裹着我们的肩关节,由四条小肌肉所构成:supraspinatus 冈上肌、infraspinatus 冈下肌、subscapularis 肩胛下肌和teres minor 小圆肌

  肩袖肌群虽然是小肌肉群,并非主要的力量来源,但他们一起围绕着肩于肱骨关节,使其稳固。但它在肩关节大范围活动时,扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

  如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡,那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态,不仅会影响我们的训练品质,同时还会增加受伤的风险

  所以、强化,平衡肩袖(Rotator Cuff)的肌力是非常重要的!它们会让你的肩膀更加强壮,有助减少伤害的发生。

  而在强化肩袖肌群时,我们需要注重去关注肩外旋的部分

  主要原因在于很多人由于久坐的不良姿势,导致肩膀会处于一个内旋的状况,导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。

  同时,很训练者做了太多(推,肩内收,肩内旋,肩屈)的动作,而(拉,肩外展,肩外旋,肩伸)的动作做得太少!导致肌力不平衡的状况!

  以下给大家推荐几个非常棒的训练动作,来帮助你构建肩外旋肌力!

  首先:训练前你需要做一些按摩或伸展,目的是打开肩外旋的活动度!

  按摩伸展的话主要是:胸肌以及背阔肌

  活动度训练推荐理由PVC管进行以下动作:

  动作一:俯身肩外展+外旋

  俯身于凳子上,然后单手自然向下垂

  开始动作,启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面,大小臂夹角约90度,

  然后顺势向上外旋肩膀,直至前臂和躯干成一个平面!停留5秒

  最后依照原路返回!

  动作二:弹力带肩外旋!

  选择一根较轻阻力的弹力带,然后挂起,高度约和肩膀同高!

  然后双臂比肩膀略宽抓握弹力带往后拉起,大臂平行地面,大小臂角度约为90度!

  启动肩膀向上旋转,直至前臂和躯干在同一平面!

  动作三:单臂弹力带肩外旋!


 

  使用单侧弹力带绑住竖杆,高度约在肘关节位置

  然后大臂贴住躯干,屈肘90度抓握弹力带,进行肩关节外旋的动作(注意大臂始终紧贴躯干,不要为了拉更远的范围而牺牲动作)

  动作四:仰卧9090肩旋转

  选择较轻的哑铃或杠片,仰卧于地面,手臂抬起。屈肘90度小臂垂直地面,然后进行肩外旋的动作,

  向下时注意尽量让你的前臂贴住地面,后收你的肩胛骨

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