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侧平举斜方肌比三角肌更有感觉怎么办?

2017-03-15 责任编辑 : 小编     

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  侧平举练到斜方肌?你做对了吗??

  侧平举是肩部训练必不可少的动作之一!他可以很好的帮助我们锻炼到三角肌中束!三角肌中束练的好会让你的肩膀更立体更宽厚!

  侧平举又是健身房中最容易做错的动作之一!其中最常见的状况就是举一半天三角肌感觉不明显,斜方肌上侧却酸的受不了!

  到底是什么原因造成这样的窘境呢?

  1.重量太重!

  侧平举是个单关节的动作,是很难负荷过大的重量进行动作的!

  很多人喜欢盲目增加重量,巴不得像深蹲卧推那样!

  重量过重容易导致动作变形,其他肌群的代偿,最常见的就是摇晃着身体借力,斜方肌大量参与!

  但是把重量减轻情况就会改善了吗?

  不一定!

  下面我们就要来介绍今天的主题:导致侧平举斜方肌过度参与的罪魁祸首:肩胛不稳!

  肩膀耸起!!肩胛骨的控制不当,非常容易使上斜方肌出来帮忙,造成肩膀很酸的情况

  这主要是动作模式错乱的原因!肩外展有肩胛骨和肱骨共同参与!

  正常的动作模式:

  正常来说,肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少,但是很多人由于肩胛稳定性比较差,斜方肌太活跃,导致动作模式错乱,本来一开始动作时是肱骨主导,反而变成肩胛骨主导的动作!而三角肌却被掩埋!

  有兴趣的同学可以参考肩肱节律:“正常手臂屈曲或外展有180运动范围,其中盂肱关节负责(120-135°)肩胛骨负责(45-60°)当肩部外展不超过90度时,肩胛骨参与的程度会比较小,主要是盂肱关节负责!而盂肱关节的外展主要就是三角肌中束负责!”

  如果你有这样的情况建议你:

  第一步:先将肩胛骨带到正中位置:微微内收肩胛骨,并让肩胛骨下沉(始终保持)

  第二步:维持肩胛骨的正中位置后,再开始外展肩部(侧举),采用空手肩膀向上抬高至90度!

  假如不知道自己有没有好好稳定肩胛骨

  可以改成靠在墙上,维持肩胛骨贴墙,肩膀再做外展的动作,控制好你的肩胛骨,不要产生太多移动!慢慢修正动作模式!

  最后提示,动作时注意力也是非常重要的!选择合适的重量,动念一致,在脑子里一直想象三角肌带动肩外展的动作!不断去捕捉肌肉感觉1

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