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壶铃推肩:单臂壶铃借力推举教学

2016-12-19 责任编辑 : 小编     

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  爆发力训练:壶玲借力推举

  壶玲在爆发力训练中一直占据着不错的角色!特殊的把手让我们更好抓握!今天要给大家介绍壶玲训练中的经典动作!壶玲单臂借力推举!

  借力推举:利用浅蹲向上的爆发力顺势推动壶玲过头顶!锻炼肩部的同时发展全身的爆发力和协调性

  1.起始动作

  利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来!

  正确壶铃握姿(如图):扣住壶玲把手,保证正确的肩胛位置,保持手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上!

  双脚与肩同宽,或稍宽于肩部。

  2.浅蹲,推动重物上移

  屈髋屈膝微微下蹲(四分之一),臀部臀部同时发力伸,用爆发力向上蹬(三关节同时伸展),带动身体上升,顺势向上推举,将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。

 

  3.将壶铃举过头顶,锁定

  动作顶端时手臂应该伸直,壶铃在头部上方锁定,中心落在肩胛骨上!保持肩部稳定!同时夹紧屁股,收紧腹肌来维持躯干的稳定!并保持你的肋骨下压,避免过度耸肩,头部前倾。避免身体摇摆

  4.慢慢屈肘下落壶玲!回到起始位置

  注意事项

  整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举,宜多加训练后才使用较重的壶铃。

  推举的过程中要充分利用三关节(髋膝踝)伸展的爆发力,手臂肩膀几乎不用发力!

  保持核心肌群的稳定,脊柱保持中立

  你还可以采用双壶铃进行训练!双壶铃难度更高!下一篇我们会介绍!

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