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直立划船:站姿直立划船动作要领

2016-10-13 责任编辑 : 小编     

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  在肩部锻炼中,有一个非常不错的锻炼动作:杠铃直立划船,这个动作虽然不是很普遍但是效果却很不错!

  杠铃直立划船的运动轨迹是垂直向上拉,涉及到的关节运动有肩外展,内旋,肘曲

  它能锻炼到我们肩部的大部分肌群(三角肌,斜方肌,以及其他肩部小肌群)

  怎么做?

  选择杠铃(直杆曲杆),哑铃,缆绳,史密斯架

  采用站姿:双脚与肩同宽,保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。

  采用宽握,正握、平均抓住杠铃

  肩颈放松、向上提起杠铃,感受三角肌带起重量,过程中保证杠铃贴近身体,手肘打开,将杠铃拉起手肘和肩部平行即可!

  下放,速度微微放慢,利用三角肌控制速度,直到手伸直为止。

  常见错误

  1.手肘抬起过高

  肩部外展角度超过90度(手肘高于肩部平行线)肱骨及肩峰突便会夹击我们的棘上肌肌腱,长时间这样做的话便可能有肩膀夹挤的风险,引致肌腱发炎,肩膀疼痛,医学上称为"肩袖肌群夹击综合症"。

  2.不要贪图重量,选择一个你能控制的重量去把动作做好,感受肩部三角肌在工作!

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