人浏览
 杠铃肩推教学（1）：准备技巧！ 今天想要介绍一下杠铃肩推(Barbell shoulder press)。 杠铃肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，常常跟杠铃卧推一起当作指标。自从因健美选手展现若大的胸肌后大家就痴迷于卧推，早也推、晚也推，星期一推到星期五 不过、还好大家没有遗忘肩推这个动作。由于很多运动是需要将力量从地面传导至上肢，包括跟对手之间的推挤、将球丢出手中，这些动作的动力链(kinetic chain)都跟肩推的动作相似，起于地面，终于移动手中的重量(对抗)。 卧推的动力链就比较不一样，起于上背跟板凳的接触点，终于手掌，传统上来说卧推需要将脚稳稳地贴在地上，这也会用到下半身的力量，脚需要用力往上半身挤，但将整个将杠铃推起来的重点还是上背跟板凳的支点。另外深蹲是下肢从地面传递力量上来，但整个过程中手跟杠铃的相对位置都没有改变。 所以整体来说，肩推会是一个比较全面性的全身动作。 用杠铃训练在运动转换助益的观点来看，卧推跟肩推都应该被排在菜单里面，因为多数的竞技运动需要多面向的力量传导。
我们知道动作中参与的肌肉越多，则这个动作就越有效益。肩推可以说是所有训练上半身动作之最，因为其所需要稳定的部位远比卧推来的多，包括了中枢神经系统跟上半身的肌肉，也因其站立姿势、使用肌群、较不稳定等因素，肩推的重量正常来说不会比卧推还高。 长期只做卧推的运动员肩膀问题会比两者都做来得多，因为专注锻链前侧肌群，时间一久会就扩大其中的不平衡。 这也是为什么要强调旋转肌袖(rotator cuff)的原因。拿投手来比喻好了，外旋肌群需要去抵抗、减速用力投球所造成的肩膀内旋。
旋转肌袖(rotator cuff) 外旋：棘上肌(Supraspinatus)、棘下肌(Infraspinatus)、小圆肌(Teres minor)。内旋：肩胛下肌(Subscapularis)。 不要看到外旋肌群数量比较多就高潮，不要忘了内旋肌群还有阔背肌(latissimus dorsi)跟胸大肌(pectoralis major)两大肌肉，跟外旋肌群比起来数量跟力量有先天上的不公平，当一位投手只训练卧推，等到外旋肌群无法抵抗长期练投的负荷时，受伤就会产生。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 微博搜索健身吧网 ”） 【相关推荐】
|
