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阿诺德哑铃推举视频教学

2016-06-06 责任编辑 : 小编     

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  阿诺德哑铃推举视频教学

  阿诺德推举(Arnold Press)因阿诺德·施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束

  它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作,因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目,增加你的训练乐趣。

  主要肌肉群 : 肩部、肱三头肌

  动作要领:

  1、坐在有靠背的练习椅上,将两个哑铃举在你的胸前,肘部弯曲,掌心面对你自己。你的手臂应该紧挨着你的身体。这个起始姿势有点像哑铃弯举的停留收缩点位置。

  2、开始运动,将哑铃举起,旋转你的手腕,让你的掌心向前。

  3、继续将哑铃向上推举,直到你的手臂挺直,在做这个动作时呼气。

  4、到达最高点时停留片刻,然后将哑铃降低到初始位置,同时将掌心旋转对着你自己。  当右臂以顺时针旋转时,左臂应以逆时针方向旋转。 做这个动作的时候同时吸气。

  5、重复动作

  变化: 你可以站起来做这个练习,但如果你的背部有问题的话不建议这么做。

  注意事项:

  1、动作不要太急,做到有节奏的控制,以免受伤。

  2、推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点,否则肘关节完全伸直被锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。

  视频教学如下:

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