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圆肩怎么办?如何矫正圆肩?(2)

2015-06-23 责任编辑 : 小编     

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  但是真的对吗?

  由于胸肌主要负责肱骨(上手臂)的内收、曲屈与内转等动作,而阔背肌除了掌管肱骨伸展与内收外,还有肱骨的内转,与胸肌其实是协同关系。所以如果为了避免圆肩而努力锻炼阔背肌,反而可能让肩膀更加内旋,恶化圆肩程度。

  所以,如果要维持胸背平衡或改善圆肩问题,应想办法锻炼能让肩关节外转的肌群,也就是从增加肩胛骨内收肌群(肩关节旋转肌群)的肌力下手。(以及增加肌肉柔软度)

  至于这部分,可以着重在肩外转肌(棘下肌与小圆肌)与肩胛内收肌(中斜方肌与大小菱形肌)的肌群。(棘下肌与小圆肌,除了负责肱骨外转外,也是肩膀重要的四条旋转袖肌肉的其中两条,对於肩膀稳定度相当重要,是投掷运动的必练动作)

  听一堆生理名词觉得很困惑吗?没关系!如果不了解上面所讲的话,那就直接从动作下手吧!以下我们分成弹力绳跟哑铃两种训练方式。

  记得每次训练前,先尝试将肩胛骨归位(收住),挺胸,把两边肩膀往后移,再往下压,之后才开始动作,这样也能避免耸肩等代偿作用出现。

 

  弹力绳

  A.单手(1组10~15下,共3组)

  1.先将弹力绳一端固定在墙壁或柱子上,右手手肘弯曲九十度并握住弹力绳,肩膀内转,手肘可夹着一颗小弹力球或毛巾。

  2.将弹力绳慢慢往外侧拉,身体保持不动,只有肩膀往外旋转至身体外侧一些,接着慢慢收回原处。

  B.双手(1组10~15下,共3组)

  1.站稳後手肘弯曲呈九十度向前,双手手掌向上抓住弹力绳,约与肩同宽。

  2.慢慢打开至身体外侧後,再慢慢回到原点,注意打开与收回的动作都要尽量放慢。

 

 

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