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俯身划船:如何构建一个稳定的躯干!

2018-06-23 责任编辑 : 小编     

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  俯身划船:如何构建一个稳定的躯干!

  杠铃划船被很多人称为训练背肌的王牌动作,因为他可以非常棒的训练我们的整个背部肌群

  同时,杠铃划船又是一个非常不容易掌握的动作,除了目标上背肌群比较不容易找感觉,手臂大力过多之外,很多人常见的问题就是无法很好的稳定他们的躯干,糟糕的俯身姿势,最终导致进行杠铃划船时有下背痛的困扰!

  今天要给大家介绍如何构建一个稳定的躯干!

  一、姿势问题

  杠铃划船中支撑动作的基础是“俯身”这个姿势,正确强力的俯身姿势帮你构建稳定的动作平台,你的上肢运动才会流畅得以运行!

  以下是常见的糟糕姿势:弯腰驼背,屁股缩起来不会使用髋关节来支撑,就像是一根砌的歪歪扭扭的柱子

  正确的姿势:

 

  俯身的动作不是弯腰!而是利用髋关节铰链,并以下肢为支撑来构建一个稳健的支撑平台(让你的臀部以及退后侧来支撑动作)

  站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身(45度左右)

  利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立!

  关于俯身姿势调整,你需要重新学习基础的髋关节铰链,当你掌握了姿势后,可以试试抓握杠铃加载重量,俯身下去之后在静态的优秀姿势下对抗重量

  在你没有学会正确的俯身姿势时,建议你不要尝试传统的俯身划船,可以选择斜板划船或罗马椅俯身划船来代替!

  二、启动核心

  排除姿势问题,如何启动核心肌群也是一个重要话题

  在俯身划船的过程中,我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式协同工作,以防止背部扭曲(稳定脊柱)。如果没有这种持续的合作(核心偷懒),就很容易出现下背痛!

  常见的糟糕核心控制:

  a/身体过度晃动、核心不够力

  b/上拉时定顶腰(腰椎超伸)

  而如何启动核心?

  1.学习良好的呼吸模式

  好的呼吸时启动你的核心肌群最简单有效的方式,利用腹式呼吸有效的启动你的横膈膜以及其他核心肌群(前侧的腹直肌、腹外斜,环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌,背部的胸腰肌筋膜,底下的骨盆底肌)。来维持无感的刚性

  举个例子,两颗足球,一颗有冲饱气,另一颗没冲饱松垮垮的,踢下去哪一个比较容易变形?

  答案是没灌饱的;饱的足球变形的比较小,饱的足球相对是稳定的

  接着想像我们的想像我们的腹部是一个圆柱空间,前面从外到内分别是是腹直肌、腹外斜及环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌,背部则是胸腰肌筋膜,底下的盖子是骨盆底肌,上方则是主导呼吸的主要肌肉-横隔膜

  所以!你需要利用呼吸把这个腹部空间充满气。一旦吸气“进入你的肚子”,绷紧你的核心肌群,我们的腹腔内压力疯狂地上升。而这就是稳定脊柱的最有效的方法,从而帮助你对抗重量

  建议你学习最基础的腹式呼吸,来学习如何维持脊柱正确排列,启动核心肌群

  仰卧在地面上,屈膝屈髋90度,进行腹式呼吸训练,将一手放置在胸口上,另一只手放在腹部上,透过鼻吸嘴吐的方式来进行呼吸,而当吸气时,腹部上升(腹部突出象孕妇一样)

  然后是一些基础的抗移动训练,比如俯卧支撑

  最后再整合动作,把他加入到深蹲的动作中!并不断变强!

  2.基础的抗移动训练

  有了良好的呼吸模式之后,我们可以增加一些对抗移动的稳定性练习!这里推荐一个不错的动作

  俯卧支撑

  目的:提升脊椎在重力的影响下维持稳定中立(抵抗屈伸)的能力!

  选择一个罗马椅,然后俯身,卡住的高度在髋关节下放(大腿根部)!

  肩部下沉,微微后收,下巴内收,核心肌群收紧,维持脊椎处于正常的生理弧度!

  在上背放置负重(杠铃片),这时候你会发现来自地心引力的阻力拉着你,试图把你的脊椎带弯,而你要做的就是去抵抗它,收紧腹肌,背肌,夹紧屁股,不要出现脊椎凹凸的状况

  3.整合动作

  一旦我们形成了核心控制/稳定的良好意识,我们需要将其转化为功能运动。为了充分掌握真正实用的核心稳定性,必须最终在相关运动中进行(每项运动每个动作都会需要到不同的核心稳定)

  你需要以上的动作加入到杠铃划船的动作中,学习如何稳定正确姿势!

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