扫码添加助教入群

引体向上:节奏训练

2017-01-07 责任编辑 : 小编     

人浏览

  引体向上:节奏训练。

  什么是“节奏”?

  简单来说,“节奏”是指你举起放下的速度。

  “节奏”可以被写成3个或者4个数字。

  这个系统是这样的:1、2、3秒或者1、2、3、4秒。

  第一个数字:第一个数字是指退让阶离心收缩

  第二个数字:第二个数字代表在完成第一阶段之后静止的时间

  第三个数字:第三个数字是向心收缩阶段

  第四个数字:最高点静止的时间。

  不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点!偶尔改变一下训练的节奏会让你变得更好!

  今天要给大家介绍3种常见的引体向上训练节奏!

  1.离心收缩!

  离心收缩常常是大家最容易忽视的!这会让你损失50%以上的训练效益

  在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力!

  从运动生物力学和运动生理学的角度讲,肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,控制好肌肉的全程用力,增加对肌肉的良性破坏,肌肉有更多的重建,最终肌肉训练有更好的效果。

  在进行引体向上是你可以尝试:1050的节奏去着重离心收缩的阶段!

  2.顶峰停留

  动作的顶端常常没有人去重视!这无疑会让你损失更好的肌肉刺激效果!

  通过顶峰收缩来加强神经和肌肉的联系,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。

  你可以尝试:1320的节奏训练!在引体向上的顶端停留,努力的挤压背肌3秒

  3.暂停式引体向上!

  消除牵张反射,发展从底部起身的力量!

  引体向上下落的阶段会产生牵张反射(弹性势能)有助于你更轻松的完成动作!

  在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难,这将会徵高更多的运动单位参与产生力量,发展最大肌力。

  透过限制反弹的动作,能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置,特别是反弹动作的时候。

  强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动,能让弹性能尽量的最小化。

  你可以试试1025的训练节奏,在动作的底端停留5秒,去改善向心收缩的力量!

背肌训练的黄金动作有哪些 助你练出倒三角

背部肌肉是很多健身者的重点训练部位,背肌训练相对来说比较的困难,但是又很有趣。拥有完美的背部能够让你的身材看起来更加的有型。背肌训练的动作也有很多,那么你知道 背肌训练 的黄金动作有哪些呢?下面我们一起去看看吧!...

3308人浏览 2021-04-17

徒手背肌训练方法图解 让你的后背更有力

背部是很多人经常忽略的地方,因为背部的形态我们不刻意去注意是看不到。而腹部和胸部肌肉情况我们很快就知道。但是背部肌肉也影响着我们整个人的形态。我们需要练背。一说到练背大家就想到要用器械练背,其实徒手也可以练背的...

2099人浏览 2021-04-09

新手背肌训练方法有哪些 高效提升背肌

虽然有说健身老手会更注重练背这个说法,但是我们要知道是不管新手还是老手,背部都是一个特别重要的位置,我们需要好好的练习。新手在训练的时候不知道要怎么做。那么今天我们就介绍一些新手 背肌训练 方法,下面我们一起去看...

1729人浏览 2021-03-29

女性健身背部肌肉锻炼的动作有哪些

现在健身的女性也越来越多,很多女性加入健身的行列主要是为了获得更美好的身材。所以很多的女性都不注重练习背部,但其实女性练习背部能够让我们的体型更加的优美。那么你觉得女性健身 背部肌肉锻炼 的动作有哪些呢?下面我们...

840人浏览 2021-03-29

背肌训练和胸肌训练能一起吗 胸和背一起练

我们的胸部和背部肌肉都是训练的重点,对于健身新手来说,他们更喜欢分开训练背部肌肉和胸部肌肉。而一些健身老手是倾向于背肌训练和胸肌训练一起。那么你觉得 背肌训练 和胸肌训练能一起吗?下面我们一起去看看吧! 背肌训练...

1095人浏览 2021-03-27

背肌训练要注意什么 练背动作要注意什么

我们在做背部训练的时候,经常感觉到有些吃力。除了因为背部肌肉的训练确实比较难之外,很有可能我们在训练的时候没有注意到某些问题。背部训练的动作很多,我们在做的时候要小心。那么你觉得 背肌训练 要注意什么呢?下面我们...

1101人浏览 2021-03-13