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最新哑铃健身计划 练就板车哥身材

2014-05-10 责任编辑 : 小编     

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 此哑铃健身计划从板车哥体型出发,板车哥平时多以拉拽动作劳动。多以俯身前拉,转向侧拉等锻炼动作。所以,我们这里安排的主要锻炼动作,如硬拉,卧推,深蹲等。并偏向锻炼上半身肌肉,腹肌是板车哥的肌肉的明显特征,所以每次的锻炼都安排了一组腹肌动作。

  动作以4组,每组12RM,提高了肌肉的耐力和增加分离度。体重略胖的朋友,请把组数增加到5组每组15次。过胖的朋友,请先以有氧锻炼为主(跑步,跳绳,单车等强氧运动),此计划可以暂时不做。
  1:先各种热身5-10分钟。
  2:哑铃健身计划。
  锻炼时间:星期一、星期五
  主要锻炼:背部、肱二头肌、腹部、肩部
  单手哑铃划船
  锻炼部位:背部肌肉。
  主要锻炼: 斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、胸大肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。
  次要锻炼:肱二头肌、肱三头肌。
  动作说明
  用一条腿跪在凳子上,并用一只手支撑。另一只脚放在旁边,手握牢哑铃。

 

  向侧腰部拉哑铃,肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。返回。
  然后重复动作。
  注意:尽量用肩膀背部发力,尽量避免手臂肌肉发力。不要旋转躯干发力。
  哑铃直腿硬拉
  锻炼部位:竖脊肌。
  主要锻炼:腿筋|臀大肌|髋内收肌。
  次要锻炼:菱形|斜方肌|背阔肌|股四头肌|腹直|肌斜肌。
  动作说明
  直立,双手握住哑铃。
  降低躯干,让哑铃低于膝盖。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。

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