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学习髋关节铰链:屁股靠墙

2016-12-09 责任编辑 : 小编     

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  髋关节铰链Hip Hinge是我们人体十分重要的基础动作

  在硬拉、荡壶铃、臀桥,举重以及其它髋关节主动的训练都是以髋关节铰链为基准!

  今天要分享一个不错的方法来帮助你学习髋关节铰链!

  屁股靠墙

  很多人在学习动作时感受不到臀部向后推的动作!利用墙壁这样一个外在的物体引导,可以提示你利用髋部主导后推(屈髋)与前送(伸髋)、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。

  “屁股往后推”去碰你身后的墙!它强调运动员移动身体,启动髋关节屈。

 

  如何做?

  准备姿势:站在一堵墙面前!距离大约在20公分左右。双脚与肩宽站立,不含胸,不驼背,维持良好站姿,关节自然排列,建议双手掐住髋关节去感受它的运动

  动作过程:

  1.屈髋向后(屁股后坐)、上半身顺势前倾俯身,脊椎保持中立。膝盖不往前,小腿垂直地面,至躯干接近于与地面平行,感受到你的臀部,大腿后侧被拉伸,充满张力!

  2.稳定住躯干(不产生动作)→然后注意力集中在你的臀部,腿后侧→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推→臀部夹紧锁定(站直回到起始的完美站姿)

  视频

  动作有两个关键:

  1.使用髋部做驱动、去感受髋部主导下臀部和腿筋的收缩和拉伸(有效的主动发力)!不要让膝盖过多参与

  2.去维持脊椎,肩膀的稳定和中立,不要出现驼背,脊椎超伸,耸肩,头前伸,肩胛骨外翻的状况

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