扫码添加助教入群

跑步机健身5大花样

2014-01-06 责任编辑 : 小编     

人浏览

   自从有了跑步机,大家在家里就可以完成跑步、走路锻炼,但令人皱眉头的是,跑步机实在太单调了,开头还能跑一跑,兴头一过就渐渐就把它遗忘在阳台。

  能不能想想点子让你的跑步机使用也花样多点呢? 当然可以!力动网健身专家提供了一个12周的跑步机健身计划,它的特点是专业设计,精确把握,不同的行走花样在3个月中交替进行,运动量适中,针对减肥、塑造体型有很好的效果。

  下面这张表就是力动网健身专家设计的12周的行走锻炼计划,里面包含了不同的有氧运动,坡度走、变速走等,运动量、时间都有明确的指引,希望能对你有所帮助。

  跑步机

  基本运动:(1英里=1609米)

  (以下三项每次健身都要进行)

  1、热身(5分钟)

  ·慢走1分钟(1.5-2英里/时)。

  ·速度不超过1.8英里/时的状态下,踮起脚尖走30秒,然后用脚后跟走30秒。再做一次。

  ·将跑步机斜面升高到6,伸展双腿大步走1分钟。

  ·放平跑步机斜面,用2.5-3英里/时的速度走1分钟。

  2、运动后舒缓(5分钟)

  ·以2.5-3.5英里/时的速度走3分钟

  ·减慢到1.5-2.5英里/时,走2分钟

  3、伸展运动:

  ·为了防止脚抽筋,站在踏板边上,轻轻放下一边脚后跟,静止45-60秒,换另一边脚后跟也如此。

  具体计划项目介绍

1、有氧行走:

  热身之后,速度变为3-4英里/时。感觉你需要深呼吸,但说话毫不费力。记得走完后要做舒缓运动。

  第1-4周:走20分钟。这天共需要:30分钟(加上热身和运动后舒缓,后面与此相同)

  第5-8周:走30分钟。这天总共需要:40分钟

  第9-12周:走50分钟。这天总共需要:50分钟

 2、变速走:

  ·热身后,用中速走(3-3.5英里/时)5分钟。

  ·开始变速:加速到快走(3.5-4.5英里/时),然后用中速(3-3.5英里/时)走5分钟,又转到快走,再用中速。这样循环一共三次。完成后做舒缓运动。

  第1-4周:加速快走用1分钟,练习总共需要:33分钟(三次变速共18分钟)

  第5-8周:加速快走用2分钟,练习总共需要:36分钟

  第9-12周:加速快走用3分钟,练习总共需要:39分钟

3、爬坡走:

  ·热身后,跑步机坡度定到0-1,用3-4英里/时走5分钟。

  ·增加坡度(具体见下),走5分钟。因为坡度的增加,你可能需要减慢速度来维持稳定的状态。

  ·重复一次以上两种坡度的行走

  ·用0-1坡度走5分钟,然后做舒缓运动。

  第1-4周:坡度增加到4-5。这天共需要:35分钟

  第5-8周:坡度增加到6-7。这天共需要:35分钟

  第9-12周:坡度增加到8-9。这天共需要:35分钟

共2页: 上一页12下一页

跑步机间歇跑计划:跑步机如何设置间歇跑?

跑步机做间歇训练,快速燃烧卡路里! 很多健身重训的人都很少进行有氧训练!长时间的有氧确实会影响增肌效果,不过心肺功能却不能忽视! 一个星期一次有氧只是想促进含氧血到肌肉的输送和提高自己的心肺功能,但跑在跑步机上难...

1364人浏览 2023-02-01

背部训练计划健身房 练出宽厚背部

背部的肌肉群是上半身一个非常重要的肌肉群,宽厚的背部能够让人觉得整个人的气质十分的好。对于肌肉训练,我们比较推荐在条件可以的情况下大家还是去健身房。健身房训练的力度大,更能刺激到背部肌群。那么今天我们就来介绍一...

563人浏览 2020-12-13

注意好这些减肥相关知识你的减肥效果会更好

忙碌常被做为减肥的借口,事实上你想减肥随时都可以开始。...

446人浏览 2020-02-03

健身房对抗组训练在整体塑形上有何优势

健身对抗训练是健身中比较常见的训练方式,与常规健身方式比较起来,对抗组训练在力量提升,整体塑形上各有优势。...

652人浏览 2020-02-03

药球核心力量训练,药球训练动作详解

健身药球助力核心肌群训练 药球,通常也可称为重力球、健身球。它能发展出数十种招式,除了加强核心肌群,也能同时增进肌耐力、爆发力、协调性或基础体能,是个男女老少都适合使用的训练工具。最重要的是,药球能融入各种健身...

3721人浏览 2019-08-13

健身房无氧运动有哪些项目

  我们在锻炼时,因为身体的耗氧量是有所差异的,所以我们在锻炼的过程中,也根据我们不同的耗氧量,将动作分为有氧运动和无氧运动。无氧运动一般耗氧量较小,那健身房无氧运动有哪些项目呢?...

2283人浏览 2019-06-25