健身吧

父母关心运动这事最早是因为他们肩膀疼痛，我给他们做了些康复训练，他们才觉得运动可行。对于其他方面我的感觉是这样的，很多父母对于运动认识不太够，你说什么理论他们不愿意听的，但是应该很多中老年人都怕摔，而且很多人腰和膝盖很多人都有问题。我和我爸妈就说如果你们经常锻炼，膝盖能比别人多用20年，还有就算摔了也不会骨折，擦破点皮的事。这样他们训练兴趣就很大了。我爸妈是还喜欢打麻将，我跟他们说多练练打麻将肩膀就不疼了。。。

下面的训练内容是我给父母写过的一个文档，都是些很基本训练的内容，因为没有时间陪他们身边，所以写的尽量简单容易操作，大家觉得有用就拿过去用。

防止骨质疏松症和肌肉力量下降及松弛的运动方法：

1. 基本原理：

经常进行肌肉的力量和耐力训练，有助于维持和提高正常生长激素水平，可以促进骨骼生长、骨皮质增厚和骨密度升高，防止意外摔伤或骨质疏松引起的骨折。但是过量运动或者强度过高也会影响运动效果和降低生长激素水平，提高损伤风险。一般在家自己锻炼总时间维持30-50分钟。

2. 动作选择：

训练动作选择全身性的简单运动，选择将人身体打开并更好维持在直立行走状态的动作，以蹲起和推举例的动作为主。

3. 注意事项：

1） 
任何动作都要收紧腰腹，保持后背挺直，以便四肢力量可以完全发挥出来，也是为了保护腰椎不会因为动作不稳定而受伤。

2） 
动作练习要循序渐进，以动作可以控制稳定为主，如果身体晃动过大不要再重复动作，休息1-2分钟后再继续，以免出现意外损伤。

3） 
饭后1小时内不要进行力量耐力训练，以免影响肠胃，晚10点前完成训练，以免影响睡眠。

4） 
训练完后20-30分钟内吃些水果，以补充碳水化合物和必须维生素，帮助肌肉和体能恢复。

5） 
训练完要做简单拉伸，加快血液循环，排除乳酸，帮助肌肉和体能恢复

训练部分：

一．下肢与臀部

训练动作:

1.靠墙蹲 ： 下蹲到膝关节135度，见下图，上身完全贴墙。

每天练5分钟，从1次蹲1-2分钟开始，到1次5分钟

2. 
爬楼梯 ： 隔天练 
1步跨1个台阶，总共50-60个台阶

1步跨2个台阶 总共60-100个台阶 30-50步，分3组做完

做这两个动作始身体可以稍微前倾，但是不能弓背，始终保持后背挺直，腰腹收紧。

注意下楼时关节压力比较太，扶着楼梯下楼。

1. 
练完后拉伸动作：

1） 
拉伸大腿前侧肌肉，如下图，当大腿前侧有撑拉感时，保持姿势25秒 两侧都要做

2） 
拉伸臀部肌肉，如下图，当臀部肌肉有撑拉感时，保持这个姿势25秒，两侧都做

二．上肢和腰腹

1. 
撑床边臂屈伸 锻炼手臂肌肉，缓解肩部疼痛

10-15次一组 做3-4组 隔天练

动作见下图演示，注意始终保持腰腹收紧，后背挺直，屈肘的幅度因人而异。

2. 
平板支撑：锻炼腹部肌肉，维持腰椎稳定，缓解腰部疼痛。

见下图，腰腹收紧，身体保持一条直线，每个动作保持固定姿势总时间2分钟，可以每次维持30秒，4组完成，逐步过渡到1次完成2分钟。当跪姿支撑可以1次完成2分钟后，开始练习标准平板支撑

1） 
简易动作，跪姿支撑

2） 
标准支撑

3. 
上身2个拉伸动作：

拉伸动作：

1）抬高上肢135度，身体前倾，保证肩在肘关节前面，感觉胸肩部拉伸，保持姿势25秒，重复另一侧。

2）抬高上肢90度，身体前倾，保证肩在肘关节前面，感觉胸肩部拉伸，保持姿势25秒，重复另一侧。

三．训练安排：

周2，4：练上肢和腰腹

周3.5：练下肢和臀部