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家庭男性杠哑铃训练计划和营养方案

2014-01-03 责任编辑 : 小编     

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 一、训练计划
1.运动前热身:跑步至身体微汗,时间约5~15分钟。夏天可以缩短。
 
2.抗阻力训练:每周 3-4次,隔天进行训练或者练2天休息1天
 
第一次: 胸部 臂部  腹部

目标肌肉 动作 RM 组数
胸大肌 1. 俯卧撑 做到力竭 3组
2. 仰卧杠铃推举 8RM——15RM 4组
肱三头肌 1. 哑铃坐姿臂屈伸 8RM----12RM 3组
肱二头肌 1. 哑铃弯举 8RM----15RM 3组
2. 哑铃集中弯举 8RM----15RM 3组
腹部 1. 仰卧卷腹 做到力竭 3组

 
第二次: 背部  肩部  腹部

目标肌肉 动作 RM 组数
背部 1.引体向上 8RM----12RM 4组
2.单手哑铃划船 8RM——12RM 3组
肩部 1.哑铃推举 8RM----12RM 3组
2.哑铃侧平举 8RM----12RM 3组
腹部 1.仰卧卷腹 做到力竭 3组

『问题』为什么第二次又练腹肌?
『说明』腰腹部是人的核心部位,对维持身体的健康非常重要。
 
第三次:腿部  腹部

目标肌肉 动作 RM 组数
股四头肌 1.哑铃箭步蹲 8RM----12RM 3组
股四头肌 1. 哑铃深蹲 8RM----12RM或力竭 4组
小腿肌肉 1.站姿提踵 8RM----12RM 4组
腹部 1.仰卧卷腹 做到力竭 3组

 
哑铃动作图解』,请参考://www.jianshen8.com/zhuanti/yaling.html 
杠铃动作图解』,请参考://www.jianshen8.com/zhuanti/gangling.html

4.运动后拉伸:对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。
 
二、饮食方案
少吃多餐。早中晚饭,上下午加餐,训练前后,夜宵,睡前等。
 
营养品:
在训练后立即喝2勺增肌粉和吃一些固体食物。(喝了这个锻炼更有劲,肌肉恢复的快)
 
注意:
 
掌握健身计划中的动作要领,从轻重量恢复健身,防止受伤。祝你早日达到完美的身材。

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