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无器械器材的两套健身计划

2013-12-19 责任编辑 : 小编     

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第一个计划, 以下是难度较高的无器械训练:

  一:仰卧起坐3-5组(视当时的身体状态而定),每组都做到力竭。

  二:单杠正手引体向上3-5组(视当时的身体状态而定),每组都做到力竭。

  三:俯卧撑3-5组(视当时的身体状态而定),每组都做到力竭。

  四:早上长跑3000m左右后,进行力量训练。

  五:隔天锻炼一次。

  六:每次俯卧撑至少50个。

  贵在坚持,要想有一个好的身体,好的体型,就要坚持,坚持

第二个计划, 以下是难度较小的无器械训练。

  1、 人体向上

  这个实际上有单杠,当然不许要单杠也可以,主楼的楼口都会有“防雨台”,抓住台的一角,那样也可以做人体向上,人体向上不仅仅锻炼二头的肌肉,而且还有背阔肌。一般人做不了几个,特别是个子高的人,不是因为他们的手臂没有力气,只是他们手臂的力气和体重无法成为对比。打这个比方吧,如果小明的体重是120斤,手臂的力量是60斤,这样双手120斤,他能做人体向上。小虎手臂同样是60斤,但是体重是180,那么小虎做人体向上就非常的困难。

  2、 斜上俯卧撑   15个做两组

  正常的是平卧俯卧撑,斜上就是增加负重,当然你能倒立就是最好的了,这个是锻炼双肩、三角、背阔还有胸大肌,稍微带一点腹部。动作其实很简单,但是也是比较难的。双脚高于头部(容易脑出血的高血压病人就算了)由15个开始做,做两组就可以了。从15个的第三天加3个,然后每三天增加数量就可以了。

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