初级健身计划四天练习安排-健身吧

扫码添加助教入群

> 健身计划 > 健身计划表 >

初级健身计划四天练习安排

2013-12-14 责任编辑 : 小编

人浏览

初级训练计划：

　　训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。

　　训练内容：

第一天、胸部、肱三头肌

第一天的训练计划
部位	动作	组数	次数	重量
胸部	杠铃卧推	3	12	80%
	哑铃飞鸟	3	12	80%
	俯卧撑	3	12
肱三头肌	仰卧撑	3	12
	哑铃颈后屈臂	3	12	80%
	重锤下压	3	12

第二天、背部、肱二头肌、腹部

第二天、背部、肱二头肌、腹部训练计划
部位	动作	组数	次数	重量
背部	颈前下拉	3	12
	坐姿划船	3	12
	直腿硬拉	3	12	80%
肱二头肌	杠铃弯举	3	12
	斜板弯举	3	12	80%
	哑铃正手弯举	3	12
腹部	仰卧起坐	3	12
腹部	仰卧举腿	3	12

第三天、腿部、肩部

第三天、腿部、肩部训练计划
部位	动作	组数	次数	重量
腿部	杠铃深蹲	3	12
	俯身屈腿	3	12
	坐姿挑腿	3	12
肩部	哑铃坐姿推举	3	12
	杠铃颈后推举	3	12
	哑铃侧平举	3	12
第四天、休息

　　然后循环练习，三个月为一个训练周期。

塑形训练计划打造好身材

很多人都羡慕明星和模特的好身材，其实这些好身材也是后天锻炼出来的。我们可以自己在私底下进行全身塑形训练，这样就能够拥有一副好身材。我们在塑形的时候，如果想要长期坚持最好先做一个计划，那么今天我们就介绍一个塑形...

852人浏览 2021-01-05

女性健身减脂塑形训练计划按着做就能拥有

现在的生活和工作节奏都非常的快，因此很多人都没有太多的时间去运动，造成越来越多的女性身上的出现很多亚健康的症状，这些情况严重影响女性健康。想要解决这些问题还是得靠健身运动。那么今天我们就来介绍一个女性健身减脂塑...

667人浏览 2021-01-04

女生哑铃训练计划中的经典动作有哪些

女生如果在锻炼身体的时候，不想自己的身体长出太大的肌肉，而是修饰肌肉线条。我们在做训练的时候就要有意的选择训练的动作，男女生训练的动作不同，那么你知道女生哑铃训练计划中的经典动作有哪些呢？下面我们一起去看看吧...

272人浏览 2021-01-01

在家哑铃训练计划在家打造完美身材

受到很多的健身房推销人员的影响，大多数人认为在健身房健身才是好的，但其实我们也可以不需要去健身房，自己在家里也可以做到锻炼身体。只需要用到一对哑铃就可以在家训练，今天我们就介绍一个在家哑铃训练计划，让你在家就...

1039人浏览 2020-12-28

哑铃的最佳训练计划显著增强肌肉力量

很多人都希望自己能够有一副好的身材，想要拥有好的身材那么就要去运动锻炼，最好可以先制定一个训练计划，自己有目的更容易坚持下去。我们在训练用器材锻炼效果会更好，那么今天我们就介绍一个哑铃的最佳训练计划，大家一起...

891人浏览 2020-12-27

小臂训练计划哑铃让你的小臂提升一个档次

我们在锻炼手臂肌肉的时候，更多的是关注大腿的线条感和维度，却对小臂肌肉的关心不够，这样就导致了一些人的小臂肌肉是缺乏锻炼的。我们需要在平时做一些小臂哑铃训练，那么今天我们就介绍一个小臂哑铃计划，大家一起去看看...

396人浏览 2020-12-25