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3个月健身房健身计划表推荐

2013-12-09 责任编辑 : 小编     

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3个月健身房健身计划表推荐

  第一个月

        每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

  周一、二周训练部位:胸肌中部、肱三头肌。

 周一、二训练部位:胸肌中部、肱三头肌
 动作 组数 次数 
蝴蝶夹胸  20 
哑铃飞鸟  20 
重锤下压  20 
杠铃平卧推  20RM 
哑铃俯身臂屈伸  20
拉力器夹胸 20 

  周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。

 周三训练部位:背阔肌、肱二头肌
动作 组数 次数 
坐姿划船  2 20 
站姿哑铃俯身划船  20 
坐姿哑铃弯举  20 
站姿杠铃弯举  20 
重锤坐姿下拉  20

  周五、训练部位:三角肌、腹肌。

 周五训练部位:三角肌、腹肌
动作  组数  次数 
哑铃侧平举  20 
哑铃俯身侧平举  20 
仰卧起坐  25 
山羊挺身   25
杠铃坐姿推举  20 
哑铃前平举  2 20

  周六、训练部位:腿部。

 周六训练部位:腿部
动作 组数 次数 
腿举  2 20 
坐姿腿屈伸  20 
深蹲  20 
俯卧腿弯举 20 
提踵 20

  以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成  3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。

 第二个月

      训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。

 第三个月

       开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。
 


  

 

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